การป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

วิ่งเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลายคนหลงรัก

แต่ถ้าหากไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้ดี การวิ่งอาจทำให้เราบาดเจ็บจนไม่อยากจะวิ่งต่อได้…

อาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการวิ่ง…

• อาการปวดเข่าจากการวิ่ง

เป็นอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเสื่อม หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดนั่นเอง และจะปวดมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นลงบันได ย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกจะปวดมาก

วิธีรักษาเบื้องต้น : ในกรณีนี้อันดับแรกต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเป็นรุ่นที่มีการรองรับอุ้งเท้าแบบพิเศษ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้าแบนโดยเฉพาะ  และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและด้านหลัง  และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพกลับไปวิ่งต่อได้

• อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง

เจ็บหน้าแข้ง เกิดขึ้นได้บ่อย เมื่อมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มระยะเวลาวิ่งให้หนักขึ้น เช่น นักวิ่งมาราธอนที่เพิ่มระยะทางการวิ่ง หรือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งยาวๆ ต่อเนื่องกันอย่างกระทันหัน อาการบาดเจ็บเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งมีการทำงานหนัก ทำให้เกิดอาการบวม พอกล้ามเนื้อบวมมากๆ จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกตรงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อมายึดเกาะอยู่นั่นเอง บางครั้งแรงนั้นยังอาจทำให้เกิดการร้าวของกระดูกได้ด้วย

วิธีรักษาเบื้องต้น : ควรพักนิ่งๆ พักการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วมง และนำขาข้างที่เจ็บแช่น้ำแข็งโดยการใส่น้ำแข็งลงครึ่งถังและใส่น้ำลงไป จุ่มขาลงไปให้น้ำสูงเกินกึ่งกลางหน้าแข้ง แช่ไว้ 20 นาที ในช่วงหลังจากการบาดเจ็บ แล้วยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านั่งทับลงบนส้นเท้า หน้าเท้าวางราบกับพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยใช้มือรองน้ำหนักตัวไว้ด้านหลัง

• อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ

อาการที่พบบ่อยในคนที่ไม่ค่อยได้วอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายก่อนวิ่ง เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นกล้ามเนื้อน่อง มีจุดเกาะบริเวณกระดูกส้นเทา ในการวิ่งมักมีแรงตึงของกล้ามเนื้อน่องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นเอ็นร้อยหวายซึ่งมีขนาดใหญ่และหนาจะเกิดการเสียดสีกับบริเวณด้านหลังของกระดูกส้นเท้า ทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บ

วิธีรักษาเบื้องต้น : ควรพักการเดินหรือวิ่ง และควรแช่น้ำแข็ง 20 นาทีเช่นเดียวกับผู้ที่เจ็บหน้าแข้ง นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง  ทำได้ง่ายๆ ด้วยการนำผ้าคล้องปลายเท้าแล้วดึง และควรปรับการออกกำลังกายเป็นการว่ายน้ำก่อน เพื่อลดแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อและคงสภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

• ฟังเสียงจากร่างกาย หากพบว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ และเมื่อพักแล้วยังไม่หาย แสดงว่าร่างกายของคุณกำลังบอกว่า มีความผิดปกติบางอย่างเกิดขึ้น ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทันที

• ควรเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยการยกเวทในช่วงที่ไม่ได้วิ่ง ถือเป็นการป้องกันการบาดเจ็บทางหนึ่ง

• วิ่งในที่ที่มีอากาศและอุณหภูมิเหมาะสม การวิ่งในที่ที่มีอุณหภูมิสุงเกิน 32 องศาเซลเซียส อาจเป็นอันตรายแก่ชีวิต

• วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) แนะนำว่า ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย หรือเท่ากับการดื่มเครื่องดื่มสปอร์ต ปริมาณ 16-32 ออนซ์ต่อชั่วโมงการออกกำลังกาย

• วันที่วิ่งควรดื่มน้ำมากกว่าปกติ อย่างน้อย 1-2 แก้วต่อวัน  จากปกติ 6-8 แก้ว และหากต้องวิ่งต่อเนื่องมากกว่า 1 ชั่วโมง จะเสียเหงื่อมาก อาจต้องดื่มน้ำที่ช่วยป้องกันการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เข่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม เครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆ

ข้อมูลจาก : goodlifeupdate