กินดี อยู่ดี แล้วนอนดีหรือยัง?

หลักการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี

ต่อให้เทรนด์การดูแลสุขภาพแนวใหม่จะมาช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้ดีแค่ไหน แต่สุดท้ายวิธีพื้นฐานที่ช่วยให้สุขภาพดีได้แบบไม่ต้องลงทุนแค่ลงมือทำ ก็ยังหนีไม่พ้นคือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แต่คำถามคือ ทุกคืนที่คุณปิดไฟ แล้วหลับตาลง คุณกำลังปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อตื่นเช้ามารับวันใหม่อย่างสดชื่นหรือเปล่า? เพื่อสร้างสุขลักษณะในการนอนที่เหมาะสม (Healthy Sleep Habits) ศูนย์ตรวจการนอนหลับและศูนย์ลมชักกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้แนะนำหลักการง่ายๆ ในการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีมาให้ลองนำไปปรับใช้ ในช่วงกลางคืน

1.ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอน ไม่ควรนอนดูทีวีในห้องนอน เพราะนอกจากแสงสว่างจากทีวี จะมีส่วนยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทเมลาโตนิน ซึ่งช่วยเรื่องการนอนหลับแล้ว หากปล่อยให้เผลอหลับขณะนอนดูทีวี แสงและเสียงจากทีวีที่เปิดทิ้งไว้จะยิ่งรบกวนการนอน ทำให้ไม่สามารถนอนหลับลึกได้

2.ควรมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสมและสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด เพื่อให้ร่างกายปรับเวลาการนอนได้ตามธรรมชาติ นอกจากจะไม่ควรนอนดึกเกินไปแล้ว ก็ไม่ควรเข้านอนเร็วจนเกินไป เพราะการเข้านอนเร็วเกินไปอาจเป็นต้นเหตุของการนอนไม่หลับเพราะร่างกายรู้สึกว่ายังไม่ถึงเวลานอน หรือถึงแม้ว่าจะหลับได้ อาจมีผลทำให้ตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้

3.ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปก่อนไปเข้านอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ขณะเดียวกันไม่ควรกินอาหารก่อนเข้านอนเนื่องจากอาจทำให้จุกแน่นท้องจนนอนไม่หลับ

4.ในกรณีที่นอนไม่หลับจริงๆ คือ หลังปิดไฟเข้านอนไปแล้ว 20-30 นาที อย่าฝืนนอน อาจลองลุกจากเตียงนอน ย้ายไปนั่งที่อื่นที่ไม่สว่างหรือเสียงดังจนเกินไป ทำอะไรที่ไม่กระตุ้นให้ตื่นตัวซัก 15-20 นาที เมื่อเริ่มง่วงให้ลองกลับเข้ามานอนใหม่ ที่สำคัญเวลาที่รู้สึกนอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา เนื่องจากจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลจนทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก

ในช่วงกลางวัน 1.ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ถ้าจะดื่มก็ไม่ควรเกินเที่ยงวัน

2.หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลาเข้านอน

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3-5 ชั่วโมง เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจมีผลรบกวนช่วงเริ่มนอน

4.ควรให้มีแสงแดดหรือมีแสงไฟที่สว่างพอในห้องที่ทำงานในช่วงเช้า แต่ไม่ควรให้มีปริมาณแสงสว่างมากจนเกินไปในช่วงค่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลรบกวนการนอน การใช้ไฟสีเหลืองส้มแทนแสงสีขาวในช่วงค่ำ 3-4 ชั่วโมง ก่อนนอนก็อาจจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่ค่อยหลับ

สำหรับใครที่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว ยังไม่ได้ผล อาจต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสมต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก https://40plus.posttoday.com/health/9631/