ชะลอ”ข้อเข่าเสื่อม”ได้อย่างไร
“เข่าเสื่อม” เกิดจากความเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนที่ข้อเข่า โดยมีสาเหตุสำคัญคือ อายุที่มากขึ้น รวมไปถึงสาเหตุอื่น ๆ เช่น มีน้ำหนักตัวมาก เกิดอาการบาดเจ็บ หรือกรรมพันธุ์ หากไม่ได้รับการรักษาเมื่อมีการเคลื่อนไหวก็จะทำให้เกิดการเสียดสีจนสึกกร่อน รู้สึกฝืดที่ข้อเข่า เข่าผิดรูปและทำให้เกิดความเจ็บปวด หรือทำให้เกิดความยากลำบากและความไม่สะดวกในการใช้ชีวิตประจำวัน
ข้อเข่าเสื่อมมักเกิดกับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป แต่ด้วยพฤติกรรมทำร้ายข้อเข่าในยุคปัจจุบัน ทำให้เปอร์เซ็นต์การเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 60 ปี เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และเพื่อเป็นการป้องกัน “ข้อเสื่อมก่อนวัย” เรามีวิธีการชะลอข้อเข่าเสื่อมมาฝากกันค่ะ
อาการบอกโรคข้อเข่าเสื่อม
- ข้อฝืดขณะเคลื่อนไหว อาจมีความรู้สึกเจ็บบ้าง
- รู้สึกมีเสียงเสียดสีจากภายในข้อ แต่ไม่ใช่เสียงดังกรอบแกรบเวลาขยับ หากเป็นเสียงที่หูได้ยินเวลาขยับนั่นอาจบอกว่ากล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ข้อเข่าหย่อน ไม่กระชับ
- มุมองศาในการเคลื่อนไหวลดลง
- งอเข่า เหยียดข้อได้ไม่สุดเหมือนเคย
- ปวดเข่า ตึงน่อง เมื่อยน่อง
- เข่าบวม รู้สึกเคลื่อนไหวแล้วไม่มั่นคง เหมือนเข่าหลวม
- เข่าผิดรูป โก่งออกนอก
พฤติกรรมที่ยิ่งทำ…ก็ยิ่งทำร้ายข้อเข่า
- นั่งงอเข่ามากกว่า 90 องศา เช่น การนั่งขัดสมาธิ พับเพียบ หรือนั่งยองๆ ท่านั่งเหล่านี้ล้วนเพิ่มแรงอัดให้เกิดขึ้นภายในข้อเข่า
- คลานเข่าหรือคุกเข่าเป็นเวลานาน ทำให้ลูกสะบ้าบริเวณเข่าและกระดูกต้นขาต้องรับน้ำหนักทั้งตัว ส่งผลให้เกิดอาการเอ็นอักเสบได้ และเมื่อได้รับการกดทับบ่อยๆ ก็จะทำให้เกิด “กระดูกงอก” ขึ้นได้
- ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ จะทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณข้อเข่ามากกว่าปกติ รวมทั้งยังทำร้ายข้อตรงโคนนิ้วหัวแม่เท้าได้อีกด้วย
- เดินขึ้น-ลงบันไดบ่อยครั้ง แม้การเดินขึ้น-ลงบันไดจะเป็นการช่วยเผาผลาญ แต่ในทุกๆ ครั้งข้อเข่าและข้อเท้าของเราจะได้รับผลกระทบจากแรงต้านทาน ซึ่งทำให้ต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติถึง 3-4 เท่า
- น้ำหนักตัวมากเกิน ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เข่าต้องทำหน้าที่รับแรงกดกระแทกในแต่ละอิริยาบถในชีวิตประจำวัน
- การถือของหนักหรือสะพายกระเป๋าหนักๆ ล้วนส่งผลกระทบต่อข้อเข่า รวมไปถึงข้อมือ ข้อไหล่ และหมอนรองกระดูกสันหลังได้
- การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุที่ข้อเข่า ไม่ว่าจะกระดูกข้อเข่าแตกหรือเอ็นฉีก จะส่งผลให้ผิวข้อสึกหรอและข้อเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น หรือการเล่นกีฬาหนักๆ เนื่องจากการใช้งานข้อบ่อยจนล้า ทำให้ข้อเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
- การกระโดด ก็เป็นหนึ่งพฤติกรรมที่ทำร้ายข้อเข่า แม้การกระโดดจะมีแรงอัดกระแทกประมาณ 3-5 เท่า ในขณะที่ความจริงข้อเข่าสามารถรับแรงได้ถึง 7 เท่า แต่หากทำซ้ำบ่อยๆ กระดูกส่วนที่ทำหน้าที่รองรับก็จะสึกหรอเร็วขึ้น
เคล็ดลับชะลอข้อเข่าเสื่อม
- พยายามเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศา หากต้องงอเข่านานๆ ให้ค่อยๆ เปลี่ยนอิริยาบถแบบช้าๆ
- ลดหรือควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดีหรือไม่มากเกินไป
- บริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าให้แข็งแรง เช่น ยืนแกว่งแขน โยคะ ไทเก๊ก จ๊อกกิ๊งเบาๆ แอโรบิก ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา
- กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี และแคลเซียม
- เดินขึ้น-ลงบันไดเท่าที่จำเป็น ไม่ควรเดินขึ้น-ลงบันไดบ่อยๆ
- เลือกวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อมได้ เช่น การเดิน การออกกำลังกายในน้ำ
- หมั่นบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงอยู่เสมอ
- หากมีการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า ควรใช้ไม้เท้าช่วยพยุงเพื่อลดแรงกระทำต่อข้อ
แหล่งแคลเซียมจากอาหาร
- จากสัตว์ เช่น ปลาร้า กุ้งแห้ง ปลาลิ้นหมา ปลากเล็กปลาน้อย ซุปน้ำต้มกระดูก นม เนย โยเกิร์ต
- จากพืช เช่น คะน้า กระเฉด โหระพา ชะพลู ถั่วเหลือง เต้าหู ธัญพืช เห็ดหอม
- เครื่องปรุง เช่น กะปิ พริกแห้ง ใบมะกรูด งาดำ
- วิตามินดี ละลายในไขมันได้ดี แต่ร่างกายจะยอมให้วิตามินดีผ่านร่างกายแค่ 20% เท่านั้น ที่เหลือจึงจะขับออก ดังนั้นเราต้องเติมวิตามินดีจากแสงแดดร่วมด้วย เพราะร่างกายจะกักเก็บไว้ใช้เมื่อแคลเซียมในกระแสเลือดลดลง ตับ และไตจะทำหน้าที่ขอเบิกวิตามินดีจากผิวหนังไปใช้ ซึ่งแสงแดดตอนก่อน 8 โมงเช้าและหลัง 4 โมงเย็นจะเป็นช่วงที่แดดไม่แรงแสบผิวจนเกินไป เหมาะแก่การออกไปโดนแดดบ้าง แค่ระหว่างที่เดินไปออฟฟิศ หรือเดินไปซื้อขนมก็ปล่อยให้แขนได้โดนแสงแดด เพียงอาทิตย์ละ 4 ครั้ง จะเป็นวิธีง่ายๆ ที่เพิ่มวิตามินดีให้ร่างกายได้ใช้ประโยชน์
ถึงเวลาที่ต้องหันมาปรับพฤติกรรม ก่อนที่โรคข้อเสื่อมจะบั่นทอนการใช้ชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าโรคข้อเข่าเสื่อม จะเป็นโรคกระดูกและข้อที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ แต่ก็สามารถยืดระยะเวลาให้เกิดช้าลงได้ และที่สำคัญการเลือกทานอาหารที่ดี มีประโยชน์และสารอาหารบำรุงร่างกาย ออกกำลังกายตามความเหมาะสม ก็จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีกระดูกที่แข็งแรงค่ะ
