ที่ทานอยู่ คลีนจริงหรือไม่??

ต้องยอมรับว่ากระแสอาหารคลีนเป็นที่นิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง หลายคนเลือกทานอาหารคลีน เพราะรู้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยากจนเกินไป ที่สำคัญอาหารคลีนเป็นอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติ ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุด ทำให้ได้รับคุณค่าทางอาหารได้อย่างเต็มที่

การทานคลีนนั้นต้องทานอย่างเหมาะสม และถูกวิธี คือ ต้องทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ไม่เน้นหมู่ใดหมู่หนึ่ง ลักษณะของอาหารจะต้องสด สะอาด และไม่ยึดติดรสชาติ เน้นความเป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือขัดสีด้วยสารเคมี ไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง ไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส ไม่หวานหรือเค็มจัด ตัวอย่างเช่น หากเป็นผลไม้ก็จะทานสด หากเป็นเนื้อสัตว์ก็จะเลือกแบบไม่ติดมัน และการปรุงรสจะอยู่ในระดับที่ปรุงแต่น้อยไปจนถึงไม่ปรุงเลย

แล้วเช่นนี้จะรู้ได้อย่างไร…ว่าที่เราทานอยู่เป็นอาหารคลีนอย่างถูกต้อง??

มารู้จักหลักการทานอาหารคลีนให้ถูกวิธีกันดีกว่าค่ะ

1.ทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าอาหารคลีน คือการทานแต่ผัก แต่ที่จริงแล้ว การทานคลีน คือ การทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ใช่การเลือกทานหมู่ใดหมู่หนึ่งจนทำให้ขาดสารอาหารจากหมู่อื่นๆ

2.ไม่ยึดติดรสชาติ ผ่านการปรุงแต่งน้อย เช่น จากที่ทานข้าวขาวลองสลับเป็นข้าวกล้องบ้าง ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน หรือทานผลไม้สด

3.เน้นผัก เช่น ดอกโสน ดอกอัญชัน ดอกแค ผักติ้ว ขี้เหล็ก ผักหวาน ก้านตรง ชะพลู คะน้า ใบยอ กวางตุ้ง ผักโขม ปวยเล้ง

4.เลือกอาหารที่ปราศจากวัตถุกันเสีย เพราะอาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูด วัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็นอาหารที่มีสารเคมีเจือปน

5.ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร งดไขมันที่มาจากเนย นม ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด ให้เลือกทานไขมันจําพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เพราะไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDL ได้ แต่ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก และไม่ทานบ่อยจนเกินไป

6.ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มากๆ อาจทําให้เกิดอาการขาดน้ำ และจะทําให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ

7.เลือกทานโปรตีนดี ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาแซลมอน ไก่งวง เนื้อปลาน้ำจืด เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อสันใน รวมถึงอาหารทะเลจําพวก กุ้ง ปลาหมึก และหอย ที่ไม่ควรทานเยอะเกินไป เพราะต้องระวังเรื่องคอเรสเตอรอล

8.ปรุงอาหารไม่หวานจัด ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันสําหรับผู้หญิง คือ ไม่เกิน 4 ช้อนชา สําหรับผู้ชายคือไม่เกิน 6 ช้อนชา ควรเลือกใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร

9.เลือกข้าวไม่ขัดขาว รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดขาวด้วย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวสาลี เพราะจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีกากใยมาก ทําให้อิ่มนาน ให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้อย่างช้าๆ

10.เกลือต้องไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน อาหารคลีนนอกจากจะต้องหันมาใช้เกลือแทนน้ำปลาในการปรุงอาหารแล้ว ปริมาณเกลือยังต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือแค่ประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน

11.ไม่ทานมากเกินไป หลายคนคิดว่าเมื่อทานอาหารคลีนแล้ว จะสามารถทานมากเท่าไรก็ได้ ซึ่งความจริงแล้ว แม้จะทานอาหารคลีนก็ต้องควบคุมปริมาณอาหาร และแบ่งสัดส่วนอาหารให้พอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

อาหารที่คนทานคลีนควรเลี่ยง??

• อาหารประเภทแป้ง เช่น ปาท่องโก๋ เค้ก คุ๊กกี้ เบเกอรี่
• เครื่องดื่ม เช่น กาแฟสำเร็จรูป น้ำหวาน น้ำตามเทียม น้ำอัดลม น้ำผลไม้รสหวาน และแอลกอฮอล์
• อาหารแปรรูป เช่น  ไส้กรอก แฮม เบคอน กุญเชียง หมูแผ่น
• เครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส ซุปก้อน เนยขาว ครีมเทียม กะทิ

จะเห็นว่าการทานคลีนไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ เราสามารถเลือกทานสิ่งดีๆมีประโยชน์ให้กับร่างกายได้ นอกจากการทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์แล้ว ควรออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี การมีร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคกันนะคะ

ข้อมูลจาก : www.thaihealth.or.th