รู้จัก “ไฟเบอร์” ก่อนเลือกทานอาหารเสริมแก้ท้องผูก

ในยุคนี้ใครต่อใครก็หันมาบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารเสริมกันเพิ่มมากขึ้น กลุ่มหนึ่งที่คนให้ความสนใจกันมากคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกลุ่มของ “ไฟเบอร์” หรือใยอาหาร เพราะจากสถิติพบว่าเรากินอาหารที่มีใยอาหารน้อยไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยที่ร่างกายต้องการใยอาหารเฉลี่ยวันละ 28 กรัม จากเดิม 25 กรัม (ข้อมูลจาก Institute of Medicine หรือสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา) แต่คนส่วนใหญ่ได้เพียง 5-10 กรัม จึงทำให้เกิดปัญหาตามมา เช่น ท้องผูก เป็นสิว ท้องอืด คอเลสเตอรอลสูง หรือตามมาด้วยโรคมะเร็งลำไส้ได้

ไฟเบอร์เป็นส่วนของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ และผ่านไปตามระบบทางเดินอาหาร แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ กลุ่มนี้มีหน้าที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ เร่งให้เกิดการเคลื่อนที่ของอาหารออกนอกร่างกาย และกลุ่มที่ละลายน้ำ กลุ่มนี้เมื่อรวมกับน้ำแล้วจะมีลักษณะเป็นเจล ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งที่มาในอาหารที่มีปริมาณของไฟเบอร์สูง  ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมื่อเราไม่สามารถได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอจากอาหารได้ ดังนั้นกลุ่มของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์จึงเป็นที่นิยมมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือกลุ่มที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประเภทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ที่เป็นที่นิยม

อินูลิน (Inulin) เป็นสารประเภทฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ มีรสหวาน สารนี้คล้ายน้ำตาลแต่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร จึงไม่ให้พลังงานและไม่เพิ่มระดับน้ำตาล อินูลินจัดอยู่ในกลุ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ พบในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น กล้วยหอม กระเทียม ดอกอาร์ติโชก หอมหัวใหญ่ กระเทียม แก่นตะวัน หัวชิโครี (Chicory)

นอกจากจะเป็นไฟเบอร์แล้ว อินูลินยังมีสมบัติเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) คือเป็นอาหารของแบคทีเรียในกลุ่มโปรไบโอติก (Probiotic) แบคทีเรียในลำไส้คือ Bifidobacteria ซึ่งอยู่ในลำไส้ใหญ่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จากงานวิจัยพบประโยชน์ต่อสุขภาพของอินูลิน เช่น ช่วยในการดูดซึมของแร่ธาตุ ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

เมทิลเซลลูโลส (Methyl Cellulose) เป็นไฟเบอร์สังเคราะห์จากเซลลูโลสชนิดที่ละลายได้ในน้ำเย็น แต่ไม่ละลายในน้ำร้อน ทำให้เกิดความหนืดข้น นิยมบริโภคสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก ริดสีดวง ลำไส้อักเสบ ลำไส้แปรปรวน (IBS) การกินเมทิลเซลลูโลสจะต้องผสมน้ำและดื่มน้ำตาลในปริมาณอีกเท่าหนึ่ง เพื่อป้องกันการอุดตันในลำไส้

Partially Hydrolyzed Guar Gum (PHGG) เป็นไฟเบอร์จากเมล็ดของต้น Guar ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว มีคุณสมบัติในการละลายน้ำทั้งในน้ำเย็นและน้ำร้อน สามารถผสมกับอาหารและเครื่องดื่มทั้งหลายได้ ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น และไม่มีรสชาติ ละลายเป็นเนื้อเดียวกับอาหารหรือเครื่องดื่มได้โดยไม่จับตัวเป็นเจล จากการศึกษาทางคลินิกพบว่า PHGG มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย ลดอาการท้องผูก เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ นอกจากนี้ PHGG ยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและเพิ่มประสิทธิภาพให้กับแบคทีเรียในกลุ่ม Lactobacilli และ Bifidobacteria ในลำไส้ใหญ่

ไซเลียม (Psyllium) เป็นอีกหนึ่งไฟเบอร์ที่ได้รับความนิยมสูง อยู่ในกลุ่มของใยอาหารชนิดละลายน้ำ ทำจากเปลือกของเมล็ดพืชเทียนเกล็ดหอยหรือต้นไซเลียม เมื่อผสมกับน้ำจะมีลักษณะเป็นเจล ช่วยเพิ่มกากใยให้กับลำไส้ ช่วยลดอาการท้องผูกอุจจาระลำบาก ช่วยลดการดูดซึมไขมัน ไซเลียมจะไปกระตุ้นทำให้อยากถ่ายอุจจาระ อาการข้างเคียงสำหรับผู้ที่กินไซเลียมคือภาวะท้องอืด

Wheat Dextrin ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจากธัญพืชกลุ่มข้าวสาลี ใช้ผสมในอาหารกลุ่มอาหารแปรรูปต่างๆ จากงานวิจัยทางคลินิกพบว่า Wheat Dextrin ช่วยในการขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อแนะนำในการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มไฟเบอร์

แม้ว่าปริมาณของไฟเบอร์ยังไม่มีการระบุถึงข้อห้ามว่าสามารถกินเกินได้เท่าไร แต่การได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงอาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย หรือถ้าได้รับน้ำน้อยอาจส่งผลอันตรายทำให้ลำไส้อุดตันได้ และอาจทำให้ท้องเสียหรือขาดสารอาหารอย่างอื่นได้

ดังนั้นจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างระมัดระวังและคอยดูอาการต่างๆ ของร่างกายด้วย