วิธีง่ายๆ…คลายอาการปวดหลัง

นอกจากอาการปวดศีรษะ ที่พบได้บ่อยแล้ว อาการปวดหลังก็พบได้บ่อยเช่นเดียวกัน ปวดหลังเป็นอาการปวดเมื่อย ตึง ร้าว หรือเจ็บที่หลัง สามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่บริเวณคอไปจนถึงก้นและขา ส่งผลมาจากหลายสาเหตุ เช่น กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ยืน เดินหรือนั่งไม่ถูกท่า ยกของหนักเกินไป อุบัติเหตุ การกระแทก การเล่นกีฬา หรือเป็นผลมาจากโรคต่าง ๆ ปวดหลังเป็นอาการที่ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่กับผู้สูงอายุเท่านั้นที่จะเผชิญกับอาการปวดหลัง แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนวัยทำงาน วันนี้เรามีวิธีการง่ายๆแก้ปวดหลังมาฝากกันค่ะ

วิธีที่ 1 ยืนลดปวด

• ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง ไม่ห่อไหล่ และแขนวางข้างลำตัว
• น้ำหนักตัวลงที่เท้า 2 ข้างเท่ากัน ปลายเท้าต้องห่างกัน
• การยืนนาน ให้ยืนพักเท้าบนอุปกรณ์สูง 1 คืบ หรือ ประมาณ 6 นิ้วและสลับเท้าไปมาเป็นระยะๆ พร้อมแขม่วท้อง
• การยืนทำงานหรือหยิบของบนที่สูง ไม่ก้มหรือแหงนหน้านาน ไม่เอี้ยวตัว ไม่เขย่งเท้า เสริมอุปกรณ์ที่มั่นคงเพิ่มความสูง และไม่เอื้อมแขน

วิธีที่ 2 เดินลดปวด

• ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
• ขนาดของหัวรองเท้ากว้างไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
• ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1-2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินต้องเกร็งขามาก และอาจทำให้หลังแอ่น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
• ขณะเดินศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้า ในระดับสายตา
• แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามที่ก้าวเดินไป
• เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉ

วิธีที่ 3 นั่งลดปวด

• นั่งบนเก้าอี้ ไม่นั่งยองๆ หรือม้านั่งเตี้ยๆ เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งไขว่ห้าง นั่งในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน นั่งก้มคอ เพราะจะทำให้ปวดเข่าและหลัง
• ที่นั่ง ต้องสามารถรองรับขาส่วนบนได้หมด และห่างจากใต้ข้อพับเข่าประมาณ1 นิ้ว
• พนักพิงสูงถึงระดับใต้สะบัก ความเอนของพนักพิงเป็นมุมกับที่นั่งประมาณ 100-110 องศา บริเวณด้านล่างของพนักพิงไม่เป็นแอ่งเว้าเข้าไป และมีที่วางข้อศอก
• ความสูงของเก้าอี้ วางเท้าได้ราบบนพื้น และข้อเข่าเป็นมุมฉาก ถ้านั่งนาน ให้เหยียดขาออกไป เพื่อลดแรงกดในข้อเข่าลดแรงกดในข้อเข่า
• นั่งให้เต็มเก้าอี้ พิงพนักพิง ลงน้ำหนักที่ก้นทั้ง 2 ข้างเท่ากัน เพื่อไม่ให้หลังเอียงเข้าอี้ต้องมีที่วางข้อศอก
• การนั่งที่ใช้มือทำงาน ความสูงของโต๊ะทำงาน ควรอยู่ระดับเดียวกับศอก แขนไม่เอื้อม ข้อศอก เป็นมุมฉากข้อมือตรงขณะทำงาน และเก้าอี้นั่งมีพนักพิง
• การทำงานที่อยู่กับพื้นหรือในที่ต่ำ เช่น นั่งซักผ้าล้างชาม ล้างสิ่งของ ปูที่นอน ต้องย่อเข่าลง และหลังตรง พร้อมกับมีม้านั่ง มารองนั่ง นั่งหลังตรง และแขนไม่เอื้อม
• ใช้ส้วมแบบโถนั่งแทนส้วมซึม

วิธีที่ 4 นอนลดปวด

• ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงสามารถขึ้นลงเตียงได้สะดวก
• ลักษณะที่นอนหรือฟูก ต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบลบดินสอ ที่นอนที่อ่อนยวบยาบหรือแข็งมากเช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำทำให้ปวดหลังได้
• ลงนอนและลุกจากท่านอน ใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้าๆ ไม่ลงนอนหรือลุกจากท่านอน ในท่านอนหงายเพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง
• ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงาย หรือ นอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขน และขาด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพราะจะทำให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดสะดวก
• ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ คือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ และไม่ควรรองหมอนที่ใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะเข่าโก่ง

วิธีที่ 5 ยกของเป็นลดปวด แก้ปวดหลัง

1. การยกวัตถุขึ้นจากพื้น

• ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ และใช้มือทั้ง 2 ข้างยก แล้วให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
• ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัวพร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังขา
• การวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ทำย้อนกลับการยกวัตถุขึ้นจากพื้น คือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลง เหมือนนั่งยองๆแล้วจึงวางวัตถุบนพื้น
• การยกวัตถุด้วยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก

2. การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ

• ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
• เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
• อุปกรณ์ที่ใช้เข็น ล้อต้องไม่ฝืด
• ขณะเข็นเหยียดข้อศอกและหลังตรง

วิธีที่ 6 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง

การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นควรแบ่งเวลาพัก เป็นเวลาประมาณ 10 นาที ทุกๆชั่วโมงและควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายจากความตึงตัวด้วย เพราะเป็นสิ่งที่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

แนะนำ 3 ท่า ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ไว้ดังนี้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นั่งตัวตรง หมุนลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้วปล่อยสลับข้างและทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง นำมือทั้งสองข้าง วางบริเวณเอวทางด้านหลัง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดีนับ 1-10 แล้ว ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้าง ไปทางด้านหลังจับมือประสาน กันจากนั้นออกแรงดึงแขน ไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดี บริเวณหน้าอกนับ 1-10 แล้ว  ปล่อยทำซ้ำ ชั่วโมงละ 5-10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก : goodlifeupdate