วิ่งอย่างไร…ไม่ให้ปวดเข่า

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและประหยัด แต่หลายครั้งที่วิ่งออกกำลังกายแล้วก็มักจะมีอาการปวดเข่าทุกทีหลังวิ่งเสร็จ  อาจด้วยการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงรองเท้าหรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวย จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ วันนี้เรามีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งมาฝากกันค่ะ

1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ รวมทั้งควรยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าทุกครั้ง เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น การเหยียดเข่าตรงและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ทำวันละประมาณ 10 – 20 ครั้ง

2. เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม

รองเท้าที่ใช้ควรมีพื้นรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า และเลือกซื้อให้ถูกประเภทกับการวิ่ง ซึ่งตามร้านค้ามักจะแยกประเภทรองเท้ากีฬาชนิดต่างๆ ไว้แล้ว

3. ควรตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่

ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน หากมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้

4. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป

เพราะการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายยิ่งขึ้น

5. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ แต่หากมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ รำกระบอง โยคะ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง