อาหารคลายเครียด…ปรับสมอง เพิ่มความสุข
วันนี้มีวิธีคลายเครียดมาฝากกันค่ะ หลายคนของชื่นชอบการคลายเครียดด้วยวิธีนี้…นั่นก็คือ
การคลายเครียดด้วยการกิน ถือเป็นวิธีการคลายเครียดอีกแบบ
อาหารคลายเครียดนั้น มีอยู่มากมาย หากเรานำมาเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหาร จะช่วยให้อารมณ์ดี คลายกังวล
แถมยังได้ประโยชน์กับสุขภาพอีกด้วย อาหารที่ดีย่อมทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของเราแข็งแรงค่ะ
อะโวคาโด
เป็นพืชที่มีไขมันดี ตัวโมเลกุลไขมันดีเป็นสารตั้งต้น ที่สมองต้องการนำไปสร้างเซลล์ต่างๆ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีสารอาหาร ชนิดอื่นๆ อีกมากมาย จึงส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม ซึ่งจะส่งผล ให้อาการกวนใจต่าง ที่เกิดขึ้นหายไป
นอกจากนี้อะโวคาโดยังเป็นอาหารที่ช่วยสร้างสมดุลฮอร์โมนตาม ธรรมชาติ เมื่อร่างกายมีฮอร์โมนสมดุล นิวโรทรานส์มิตเตอร์ หรือระดับสารเคมีในสมองจะอยู่ในระดับเหมาะสมและเพียงพอต่อการ ทำให้เรารู้สึกดี
เห็ดชิตาเกะ
เป็นเห็ดที่มีสารอาหารมากกว่าเห็ดสีขาวทั่วๆไป โดยสารอาหารที่มีมากที่สุด คือ วิตามินบี 6 รวมถึงวิตามินบีชนิดอื่นๆ ด้วย โดยวิตามินชนิดนี้ทำให้เรารู้สึกดี รู้สึกมีพลัง เนื่องจากเป็นตัวผลิตสาร ซีโรโทนินและนิวโรทรานส์มิตเตอร์ต่างๆ
แนะนำให้นำพืชตระกูลเห็ดมาตุ๋น จะทำให้ได้ สารอาหารจากเห็ดมากกว่าการต้มเป็นซุป เพราะการตุ๋นใช้ความร้อนต่ำ เป็นเวลานาน ซึ่งจะดึงสารอาหารออกมาจากเห็ดได้ดีกว่าการต้ม คนจีน จึงนิยมใช้วิธีตุ๋นอาหาร
ถั่วดิบ
ถั่วที่เราพูดถึงหมายถึงนัท เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ นัท นำถั่วทั้งหลายชนิดมาผสมกัน แต่ถ้าใครกินไม่ไหวจริงๆ สามารถใส่น้ำตาลลงไปได้เล็กน้อย เป็นอาหารว่างที่กินง่าย มีโปรตีนปริมาณสูง เมื่อได้รับโปรตีน ปริมาณสูงจากถั่ว ร่างกายจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ขึ้นๆ ลงๆ หรือเหวี่ยง – วีน ในถั่วยังมีสารที่ช่วยให้เราอารมณ์ดี และมีไขมันดีที่ช่วยเข้าไปซ่อมแซมและสร้างเซลล์สมอง แถมยังมีความเป็นแอนไทเอจจิ้งสูงมาก จึงช่วยกำจัดฟรีแรดิคัลหรือ สารอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น จึงทำให้เราอารมณ์ดี รู้สึกมีความสุข
ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตในที่นี้คือ มีส่วนผสมของช็อกโกแลตมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป โดยดาร์กช็อกโกแลตสามารถลดความเครียดได้ มีงานวิจัยพบว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตวันละ 42 กรัม เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียดลงได้ นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังมีประโยชน์ซ่อนอยู่อีกมากมาย เช่น มีสารแอนติออกซิแดนต์ มีแร่ธาตุเหล็กกับแมกนีเซียม โดยเหล็กช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ส่วนแมกนีเซียมช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่มีข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวคือ ปริมาณน้ำตาล
มะพร้าว
มะพร้าวช่วยลดเครียดได้ เวลาเราเครียดร่างกายจะสั่งให้ระบบต่างๆ หยุดทำงานเพื่อรักษาความสมดุล สังเกตว่าเวลาเครียดหัวใจจะเต้นเร็วเพื่อให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายซึ่งมะพร้าวจะช่วยลดอาการนี้ได้ โดยช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ลดการเต้นของหัวใจให้ช้าลงนอกจากนี้น้ำมะพร้าวยังมีกลิ่นหอมที่ทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น ตื่นตัวมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ควรกินทั้งน้ำและเนื้อ แต่ควรเป็นมะพร้าวออร์แกนิกที่ไม่ได้ฉีดน้ำตาลเข้าไปในผล
กล้วยหอม
ผลไม้ชนิดนี้มีสารทริปโตแฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นโปรตีน ชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญในสมอง ทำหน้าที่ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้จิตใจสงบเย็นและช่วยลดความเครียดได้
นอกจากนี้ กล้วยหอมยังประกอบไปด้วยวิตามินบี6 และ บี12 ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยรักษา ระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การกินกล้วยหอมในระหว่างมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็น จึงช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมีผลต่ออารมณ์ให้คงที่ จึงช่วยลดความเครียดและความอ่อนล้าได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอาการ PMS หรือช่วงอารมณ์ไม่ดีก่อนมีประจำเดือน การกินกล้วยหอมจะช่วยลดอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง และอาการหงุดหงิดให้น้อยลงได้
ผักโขม
ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยชะลอความแก่ บำรุงรักษาสายตา กระดูกและฟัน ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย และช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผิว การรับประทานผักโขมเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดได้ เพราะผักโขมอุดมไปด้วยกรดโฟลิก (Folic Acid) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้น จึงช่วยลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้าได้
ปลาทะเลน้ำลึก
ปลากลุ่มนี้ได้แก่ ปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล เป็นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด โอเมก้า-3 ในปริมาณมาก งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า กรดโอเมก้า-3 ในปลาทะเลนำลึกจะช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้
นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบสารซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วย ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ร่างกาย ป้องกันฟรีแรดิคัล ที่จะมาทำลายเซลล์สมอง ทำให้การทำงานของสมองเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เกิดการผ่อนคลาย จึงสามารถลดอาการเครียด ซึมเศร้า หรือหดหู่ได้
ขนมปังและข้าวไม่ขัดขาวทุกชนิด
ขนมปังและข้าวไม่ขัดขาวทุกชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงาน คือน้ำตาลกลูโคสแก่เซลล์สมองซึ่งต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพราะเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้สมองขาดน้ำตาลกลูโคส สมองจึงทำงานผิดปกติ เกิดอาการอ่อนล้าและเหนื่อยง่าย ในทางตรงกันข้าม เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะกลุ่มแป้งขัดขาวมากเกินไป ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นทันทีเช่นกัน ซึ่งเป็นผลเสียต่อสมอง
ดังนั้นแนะนำให้ กินขนมปังและข้าวไม่ขัดขาวในปริมาณเหมาะสม เพราะร่างกายจะค่อยๆดูดซึมน้ำตาลกลูโคส มาใช้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างสารเซโรโทนินในสมองให้มีปริมาณมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและไม่เครียด
กระเทียม
กระเทียมเป็นเครื่องเทศที่ใช้ในการทำอาหารได้หลายชนิด ซึ่งนอกจากจะทำให้อาหารมีรสชาติหอมอร่อยขึ้นแล้ว ยังประกอบไปด้วยสารที่มีประโยชน์ หลายอย่าง การกินกระเทียมจะช่วยปรับสมดุลของร่างกาย บรรเทาและรักษาโรคต่างๆได้ เช่น ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ ลดระดับไขมันและ คอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยขับลม และช่วยป้องกันมะเร็ง
แนะนำว่า ควรกินกระเทียมอย่างน้อยวันละ 50 ไมโครกรัม จะทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เพราะกระเทียมอุดมไปด้วยสารซีลีเนียมซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ที่ช่วยลดความเครียดได้
องุ่นแดง
องุ่นอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์และวิตามินซีซึ่งช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันความผิดปกติของหลอดเลือดแดง และหลอดเลือดฝอยที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดขอด และข้ออักเสบ และยังเป็นวัตถุดิบที่สำคัญในการสร้างสารโดพามีน (Dopamine) และสาร อะดรีนาลิน (Adrenalin) ที่ช่วยกระตุ้นให้สมองและร่างกาย กระฉับกระเฉง ตื่นตัว มีสมาธิมากขึ้น
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด นอกจากรสชาติอร่อยและมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Blackberries, Strawberries, Cranberries, Raspberries และ Blueberries ซี่งบลูเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีช่วยคลายความเครียดลงได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และป้องกันร่างกายจากผลกระทบของความเครียดอีกด้วย ว่าผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสาร antioxidants และวิตามินซีที่สูง และสาร antioxidants เหล่านี้จะช่วยลดความเครียดลงได้
นมถั่วเหลือง
นอกจากสารซีโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีสารอีกตัวคือ โดไทโรซีน (tyrosine) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ซึ่งสารนี้จำเป็นจะต้องใช้สารอาหารอย่างโปรตีนที่พบมากอย่างในถั่วเหลือง จะไปช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงตื่นตัวมากขึ้น
ส้ม
ผลส้มนั้นมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีจะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน cortisol และระดับความดันโลหิตได้ เมื่อรู้สึกเครียดๆสมองตื้อๆ คิดอะไรไม่ค่อยออกแล้วล่ะก็ควรนั่งพักสบายๆ หยุดคิดเรื่องทุกเรื่องและดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วหรือส้มสักผลสองผล ไฟเบอร์และวิตามินซีจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีชีวิตชีวาได้
ซีเรียล
อาหารเช้าซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร์ ที่ช่วยจัดการกับความเครียดให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น
บล็อคโคลี
ในบล็อคโคลีมีทั้งวิตามินบี 12 กรดโฟลิก ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาความเครียดวิตกกังวล ความกลัวและความเศร้าได้
